Enero 2015: ¿Imposible curar una lesión? 10 pasos para intentarlo!

Ahora que va acabando enero echo a vista atrás y veo todo un mes agobiado con la lesión de rodilla que me ha tenido amargado.

Empecé a notar síntomas a finales de diciembre  y aún haciendo entrenamientos flojos no se reducía nada sino que ya a primeros de enero me molestaba más incluso… visité 2 fisioterapeutas sin ninguna mejoría.

Así que a justo después de reyes me puse en manos de una buena fisioterapeuta que por fin dio con el verdadero problema: Tendinitis del tendón cuadricipial. 

En estas 3 semanas he visto una clara evolución positiva y ahora me encuentro bastante BIEN!! (por no decir completamente bien que eso nunca se puede decir).

A lo largo de estas 3 semanas mi recuperación ha consistido en 10 apartados que voy a poner en orden de IMPORTANCIA para mí (son impresiones mías únicamente):

1.-EPI:

http://www.fisiobahia.es/noticias_detalle.php?id_noticia=17

Como ya puse en la otra entrada yo creo que ha sido lo más importante en mi mejoría. Llevo 3 pinchazos (uno semanal), me queda otro y en principio acabamos con el tratamiento.

2.-ALIMENTACIÓN:

Lo que tenía claro es que en estas semanas de ejercicio menos intenso si no controlaba el alpiste iba a engordar así que he controlado mucho la alimentación y he conseguido bajar 3kilos y pico desde el roscón de reyes y ponerme en peso de competi mio. Sabía que no era muy bueno ponerme el primer día a correr con una mochila de 3 o 4kgr en la espalda, eso solo hará que la rodilla sufra más.

Conceptos básicos que todos conocemos y que no cuesta hacer tanto:

• Reducir la cantidad, no es lo mismo comer cuando estas todos los días entrenando que cuando estás a medio gas.
• Quitar el azucar, leche, galletas…
• Menos pan, osea casi nada.
• Comer más fruta.
• Menos carne o casi nada.
• Echar un trago de agua cuando tengo hambre.

3.-ESTIRAMIENTOS Y FORTALECIMIENTO:

Básicamente estiramientos hago 2:

Encontré unos ejercicios para fortalecer el Cuadriceps muy cómodos que se pueden hacer tumbado y que teniendo un poco de constancia son muy útiles:(aguantando la posición unos segundos y bajando muy despacio)

4.-CAMINAR, NADAR, BICI Y CORRER:

parar, parar tampoco he hecho

Caminar:

• Modo power walking o lo que es lo mismo, a ritmos de 9´el km o incluso menos. Rutas de 2horas, 2 horas y pico.
• Si vas en llano no se machaca la rodilla nada.
• Para quemar calorias funciona muy bien, al fin y al cabo son 2 horas y pico moviéndote y no-comiendo!

Nadar:

• Cuando voy intento estar en el agua 45-60´, menos creo que no se considera ejercicio.
• Para mantener la forma vale pero como aburre!! jajaja

Bici:

• Le he subido un poco la altura del sillín para doblar menos la rodilla.
• Retrasar un poco el sillín.
• Aumentar la cadencia del pedaleo y no ir entuercado.
• Usar pedales de carretera (se apoya más superficie de metatarso y sufres menos).
• De aquí lo saqué, muy buen artículo: http://www.mountainbike.es/preparacion/salud/articulo/condromalacia-rotuliana-es-buena-la-bici

Correr:

• Intento correr lo más centrado posible pero instintivamente la pisada siempre carga más en la pierna buena y acabas con sobrecargas en la pierna buena. Algo muy típico es acabar machacando la buena intentando salvar la mala! jajaja.
• Pasos más cortos para no caer muy fuerte en la rodilla. Y más cortos bajando por monte aún.
• De momento no más de 1 hora seguida.

5.-COMPEX:

Básicamente uso en el cuadriceps el programa de recuperación activa y en la rodilla el programa Tens o vascularización.

Llevo usando unos meses el compex y estoy bastante contento con el.

6.-CREMAS TÓPICAS:

Uso Traumeel (en crema) y Reflex (en spray). Parece que el Reflex si me alivia bastante.

7.-SUPLEMENTACIÓN:

Estoy tomando Condrosan 400, Magnesio, Colágeno y Multivitamínicos.

Todo ayuda cuando quieres recuperarte pronto.

8.-RODILLERAS:

He probado a usar rodilleras sin agujero en la rótula, con agujero en la rótula, con agujero y cintas compresivas, cintas rotulianas… y ninguna me ha servido para nada. Si algo duele sigue doliendo, no creo que mejoren nada.

Creo más bien que te alteran mucho la pisada con sobrecargas en otras partes.

9.-HIELO-CALOR:

Este lo dejo el último porque creo que no me me funcionaba, me da la impresión de que una semana que le metí mucho hielo me empezó a doler la rótula. Es una teoría infundada pero yo creo que me congelé la rotula o algo! jejeje

Aunque es un tratamiento recomendable por la fisio…

10.-PACIENCIA:

Quizá sea el punto más importante en toda lesión pero yo le he puesto el último porque es de lo que menos tengo.

No me vendría un poco más de paciencia en todo y eso que me tatué un Budha para a ver si me aportaba algo pero esta visto que no lo activé!! jajaja